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    膳食纤维 人体必须的“第七类营养素”

    2019年11月14日 08:40   来源:经济日报-中国经济网   

      膳食纤维,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。随着相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。

      营养学界将其和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列认定为“第七类营养素”。下面随着经济日报-中国经济网来了解下膳食纤维的相关知识吧。

      根据是否溶解于水,可将膳食纤维分为两大类:膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维,“可溶、不可溶,作用各不同”。

      可溶性纤维溶于水,包括植物果胶和树胶。

      不溶性纤维不溶于水,它包括植物纤维素和半纤维素。

      大多数植物同时含有可溶性和不可溶性纤维,但含量不同,纤维是健康饮食的重要组成部分。

      膳食纤维的好处

      可溶性和不可溶性纤维都具有有独特的优势。

      当可溶性纤维溶解时,它会产生一种改善消化的凝胶,可以降低血液胆固醇和血糖。它可以帮助你的身体改善血糖控制,从而有助于降低患糖尿病的风险。

      不溶性纤维会把水吸引到你的粪便中,使它更柔软,更容易排出,对你的肠道的压力也更小,有助于促进肠道健康和规律性。它还支持胰岛素敏感性,和可溶性纤维一样,可能有助于降低患糖尿病的风险。

      适量的膳食纤维可以:控制体重、控制并可能预防高血压、帮助平衡血液中的胆固醇水平、调节大便预防痔疮、调节血糖、调节身体的饱足信号、降低患结肠癌的风险、降低患乳腺癌的风险……

      膳食纤维摄入过多的风险

      过多的纤维会导致腹部不适,如:胀气、腹痛和腹胀。

      膳食纤维的建议

      膳食纤维是均衡饮食的天然重要组成部分。以下是对膳食纤维总量的建议,包括可溶性和非可溶性两种:

      50岁以下的男性 每天38克

      50岁以下的女性 每天25克

      50岁以上的男人 每天30克

      50岁以上的女性 每天21克

      您可以通过吃各种新鲜水果,蔬菜,豆类和谷物来增加日常纤维摄入量。

      可溶性纤维的良好来源包括:

      燕麦、各种豆类、苹果、柑橘类水果、萝卜、秋葵等。

      不溶性纤维的良好来源包括:

      全麦面粉、麦麸、坚果、豆子、菜花、土豆等。


    (责任编辑 :欧云海)

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